Suplementacja w czasie wysiłku fizycznego
Z sytuacją zwiększonego wysiłku fizycznego trwającego kilka dni spotykamy się w amatorskim uprawianiu sportów sezonowych – np. narciarstwie. Jeśli będziemy dobrze przygotowani fizycznie i ogólnorozwojowo - urlop będzie sprawiał nam olbrzymią przyjemność. W sytuacji wysiłku związanego z weekendowym lub urlopowym narciarstwem przy niedostatecznym przygotowaniu fizycznym bóle mięśni i ogólne osłabienie może ograniczyć naszą swobodę już po dwóch – trzech dniach.
W pewnym stopniu można pomóc sobie prawidłową dietą i prostym programem suplementacji. Należy pamiętać, że częste i małe posiłki są jak najbardziej wskazane, pozwalają one organizmowi na sukcesywne wchłonięcie i przyswojenie zjedzonych pokarmów. Nie powinniśmy jeść pokarmów tłustych. Tłuszcz jest najbardziej energetyczną substancją ale organizm potrzebuje wielu godzin aby go przebudować i spalić z wytworzeniem tak potrzebnej nam energii.
Posiłki nasze powinny zawierać dużo cukrów (wodorowęglanów) prostych. Przy dużym wysiłku musimy uzupełnić straty białka, koniecznie po zakończeniu wysiłku.
Dlatego polecane są wysokobiałkowe posiłki pod koniec dnia – wtedy dochodzi do rozpadu aminokwasów w mięśniach i ich odbudowy w trakcie odpoczynku. Jeśli nie mamy czasu na posiłki lub nie do końca ufamy „lokalnej kuchni” polecam zaopatrzenie się w batony energetyzujące o wysokiej zawartości cukrów z dodatkiem witamin i makroelementów. Możemy z nich korzystać zarówno przed jazdą na nartach, w trakcie i po jej zakończeniu. Nie powinny one stanowić naszej jedynej formy pokarmu. Po dwóch trzech dniach takiej diety mogą wystąpić zaparcia.
Po zakończeniu dnia zjazdów polecam odżywki wysokobiałkowe. Przed snem można zażyć porcję przygotowanych przez firmy specjalistyczne suplementów białkowo cukrowych lub aminokwasowych.
W sytuacji niskiej wilgotności powietrza i niskiej jego temperatury musimy pamiętać o dużych utratach wody i jonów z krwi – poprzez pot i oddychanie. Dodatkowo w trakcie wysiłku dochodzi do przyspieszenia oddechu i wzrostu temperatury ciała. A co za tym idzie nadmiernej potliwości co dodatkowo zwiększa utratę wody. Dlatego zawsze w trakcie wysiłku należy uzupełniać płyny – popijając często niewielkie ilości napojów izotonicznych.
Nie wolno w trakcie wysiłku pić alkoholu!
Alkohol po za działaniem na ośrodkowy układ nerwowy, powoduje rozszerzenie naczyń skórnych, przyspieszoną utratę ciepła i wody (woda potrzebna jest również do metabolizowania alkoholu w wątrobie). Jeśli jesteśmy zmęczeni, pocimy się, szybko oddychamy wtedy w szybkim tempie może dojść do odwodnienia. To może nasilać nasze poczucie zmęczenia i osłabienia. W sytuacji zbyt niskiej podaży wody i jonów mięśnie stają się ociężałe, mogą nas łapać kurcze.
Polecam przyjmowanie w czasie dnia preparatów zawierających potas, sód, magnez, wapń, żelazo. Preparaty zawierające makroelementy powinniśmy przyjmować rano, przed wysiłkiem. Warto dodatkowo łykać magnez – przyspiesza on metabolizm cukrów i zwiększa przewodnictwo w obrębie połączę nerwowo mięśniowych. Ograniczy on bóle mięśniowe i częstotliwość kurczów.
Wybierając się na kilkugodzinne narty zawsze warto zabrać ze sobą przygotowane wcześniej napoje izotoniczne. Możemy kupić je w formie gotowej w puszkach lub butelkach lub zakupić proszek do rozpuszczania w wodzie. Napoje w formie sproszkowanej są o tyle wygodniejsze, że możemy przyrządzić sobie dowolną ilość napoju, i dodać do niego kilka łyżek cukru lub soku owocowego, w celu zwiększenia ilości spożywanych cukrów podczas wysiłku.
Witaminy najlepiej przyjmować w trakcie posiłku, ułatwiają one przemiany metaboliczne i odbudowę substancji energetycznych.
Inne substancje zwiększające siłę i masę mięśniową jak kreatyna, HMB nie pomogą nam w krótkim okresie czasu. Na efekty ich działania potrzeba minimum sześciu tygodni przyjmowania i intensywnego treningu.
Substancje ułatwiające spalanie tłuszczów i ich metabolizm jak L-karnityna i pyruvat powinny być również poparte odpowiednim treningiem. Nie należy wierzyć w cudowną moc odżywek. Służą one tylko do wspomożenia naturalnego programu odżywiania i uzupełnienia pewnych niedoborów na które jesteśmy narażenie podczas nagłego zwiększenia intensywności życia.
Środki pobudzające jak kofeina i guarana mogą stanowić pewną pomoc pod koniec wyjazdu gdy jesteśmy ogólnie zmęczeni, a chcemy jeszcze jeden lub dwa dni poszaleć na śniegu.
Alkohol jest dozwolony po zakończeniu dnia w ilości nie większej niż jedno małe piwo lub mała lampka wina. Mocne alkohole całkowicie odradzam. Mała ilość alkoholu niskoprocentowego pomoże nam zasnąć i rozluźnić zmęczone mięśnie. Wysokoprocentowy alkohol zmęczy nas, odwodni i narazi na dodatkowe kontuzje następnego dni.
Proszę pamiętać że najlepszy program suplemenatcji i najlepsza dieta nie zastąpią dobrego przygotowania ogólnorozwojowego. A każdy dzień zjazdowy powinniśmy poprzedzić porządną rozgrzewką i rozciąganiem – zmniejszy to ryzyko kontuzji i ułatwi jazdę.